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男人美背计划两大攻略

http://www.863171.com    2013-05-11    来源:365bet_365bet体育在线投注_bt365官网    点击:

2个动作成就自信的自己,如果长期保持前倾姿势,肩胛骨会渐渐由一字变成八字,直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的,最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形

    2个动作成就自信的自己,如果长期保持“前倾”姿势,肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字,直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的,最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护,人体的支撑—— 脊柱也会相当脆弱,经不起任何外力。所以,“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。

    男人美背计划攻略一:坐姿划船


    锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。

    准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。

    动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。

    动作量:每次3组,每组8~12个。

    提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

    男人美背计划攻略二:坐姿挺身

    锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。

    准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下 30厘米左右。

    动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

    动作量:每次3组,每组8~12个。

    提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。

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